غذاهای مناسب کاهش وزن - بخش اول

کاهش وزن با مصرف غذاهای مناسب - بخش اول

کالری همه غذاها با هم برابر نیستند. غذاهای مختلف مسیرهای متابولیکی متفاوتی را در بدن شما طی می کنند. آنها می توانند اثرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی، هورمون ها و تعداد کالری هایی که می‌سوزانید داشته باشند. در اینجا چند غذای مناسب برای کاهش وزن که از نظر علمی ثابت شده است به شما معرفی می شود.

1. تخم مرغ کامل

اگرچه مصرف زیاد تخم مرغ باعث افزایش کلسترول بد LDL در بعضی از افراد می شود، اما یکی از بهترین غذاها برای افرادی است که نیاز به کاهش وزن دارند. تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی است و بسیار سیر کننده است. یک مطالعه در 30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه، به جای شیرینی، احساس سیری را افزایش می دهد و شرکت کنندگان در 36 ساعت بعدی حجم غذای کمتری مصرف کردند. یک مطالعه هشت هفته ای دیگر نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با شیرینی ها باعث کاهش وزن بیشتری در رژیم غذایی کم کالری شد. تخم مرغ  بسیار مغذی است و به شما کمک کنند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را در رژیم غذایی با کالری محدود دریافت کنید. جالب اینجاست که تقریباً تمام مواد مغذی در زرده ها یافت می شوند. 

خلاصه

تخم مرغ ها بسیار مغذی هستند. در مقایسه با کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شیرینی، تخم مرغ می تواند اشتها را در طول روز سرکوب کند و باعث کاهش وزن شود.

2. سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار شامل کلم پیچ، اسفناج و ... به دلیل کالری و کربوهیدرات کم و فیبر زیاد برای رژیم کاهش وزن ایده آل هستند. خوردن سبزیجات برگ دار راهی عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی شما بدون افزایش کالری است. سبزیجات برگ دار بسیار مغذی هستند و سرشار از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی، از جمله کلسیم هستند که در بعضی مطالعات نشان می‌دهد که به سوزاندن چربی کمک می کند.

خلاصه

سبزیجات برگ دار یک گزینه عالی برای رژیم کاهش وزن شما است. نه تنها کالری کم دارند بلکه فیبر بالایی نیز دارند که به شما در حفظ احساس سیری کمک می کند.

3. ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون بسیار سالم هستند و شما را با کالری نسبتاً کمی که دارند برای ساعت ها سیرنگه می دارند. ماهی سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و مواد مغذی مهم است. ماهی - و غذاهای دریایی به طور کلی - مقدار قابل توجهی ید را تأمین می‌کنند. این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است که برای عملکرد بهینه متابولیسم مهم است. مطالعات نشان می دهد که تعداد قابل توجهی از مردم دچار کمبود ید هستند. ماهی سالمون همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است، که به کاهش التهاب که  نقش مهمی در چاقی و بیماری متابولیک دارد، کمک می‌کند. ماهی خال مخالی، قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و انواع دیگر ماهی های چرب نیز بسیار عالی هستند.

خلاصه

ماهی سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و یک انتخاب مناسب برای یک رژیم کاهش وزن سالم است.

4. سبزیجات صلیبی

سبزیجات صلیبی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم و جوانه بروکسل است. مانند سایر سبزیجات، فیبر زیادی دارند و احساس سیری زیادی به شما می دهند. علاوه بر این، این نوع سبزیجات معمولاً حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند ولی نه به اندازه پروتئین موجود در غذاهای حیوانی یا حبوبات، اما در مقایسه با بیشتر سبزیجات پروتئین زیادی دارند. ترکیبی از پروتئین و فیبر باعث می شود که در صورت نیاز به کاهش وزن، سبزیجات صلیبی را در وعده های غذایی خود قرار دهید. آنها همچنین بسیار مغذی و حاوی مواد ضد سرطان هستند.

خلاصه

سبزیجات صلیبی کم کالری ولی سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. افزودن سبزیجات صلیبی به رژیم غذاییتان نه تنها یک استراتژی عالی برای کاهش وزن است بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد.

5. گوشت بدون چربی و سینه مرغ

گوشت به طور غیر منصفانه ای مجرم شناخته شده و علیرغم نداشتن شواهد و مدارک خوب برای تأیید این ادعای منفی، مقصر مشکلات مختلف سلامتی بوده است. اگرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است، مطالعات نشان می دهد که گوشت قرمز فرآوری نشده خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی دهد. براساس دو مطالعه بزرگ، فقط در مردان گوشت قرمز ارتباط بسیار ضعیفی با سرطان دارد و این موضوع راجع به خانم ها صدق نمی کند. واقعیت این است که گوشت یک ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن است زیرا پروتئین بالایی دارد. پروتئین تقریباً پرکننده ترین ماده مغذی است و داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود تا شما 80-100 کالری بیشتر در روز بسوزانید. مطالعات نشان داده اند که اگر میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را به 25% کالری روزانه افزایش دهید می توانید هوس را تا 60 درصد کاهش دهید، هم چنین تمایل شما به تنقلات در اواخر شب به نصف کاهش می یابد و باعث کاهش وزن تقریبا یک پوند (0.45 کیلوگرم) در هر هفته می شود. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، با خیال راحت گوشت های چرب بخورید. اما اگر رژیم کربوهیدرات متوسط و پر کربوهیدرات دارید ، انتخاب گوشت بدون چربی ممکن است مناسب تر باشد. 

خلاصه

خوردن گوشت بدون چربی فرآوری نشده یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها یا چربی ها در رژیم غذاییتان با پروتئین فرایند آب کردن چربی های اضافه را برای شما راحت تر می کند.

6. سیب زمینی آب پز

سیب زمینی ها چندین خاصیت دارند که آنها را به یک غذای عالی - هم برای کاهش وزن و هم برای سلامتی مطلوب - تبدیل می کند. آنها حاوی طیف فوق العاده متنوعی از مواد مغذی هستند- مقدار کمی از هر چیزی که شما نیاز دارید. حتی گزارش هایی وجود دارد از افرادی که تنها با سیب زمینی برای مدت طولانی زندگی می کنند. سیب زمینی ها سرشار از پتاسیم هستند، ماده مغذی که اکثر افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند و در کنترل فشار خون نقش مهمی دارد. در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان پرکنندگی غذاهای مختلف را نشان می دهد، سیب زمینی های سفید آب پز، بیشترین امتیاز در بین غذاهای آزمایش شده را به خود اختصاص داده است. این به این معنی است که با خوردن سیب زمینی سفید آب پز به طور طبیعی احساس سیری می کنید و کمتر از غذاهای دیگر می خورید. اگر اجازه دهید سیب زمینی ها پس از جوشیدن برای مدتی خنک شوند، مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تشکیل می دهند - یک ماده فیبر مانند که دارای مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش وزن است. سیب زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه ای نیز عالی هستند.

خلاصه

سیب زمینی های آب پز جزو پرکننده ترین غذاها هستند. آنها به ویژه در کاهش اشتهای شما بسیار موثر هستند و به طور بالقوه مصرف غذای شما در روز بعد را کم می کنند.

در پست بعد به معرفی سایر موارد (ماهی تن، لوبیا و حبوبات، سوپ ها، پنیر کاتیج، آووکادو، سرکه سیب و آجیل و خشکبار) می پردازیم.

Powered by Froala Editor