غذاهای مناسب کاهش وزن - بخش دوم

کاهش وزن با مصرف غذاهای مناسب - بخش دوم

در پست قبل به معرفی تخم مرغ، سبزیجات برگ دار، ماهی سالمون، سبزیجات صلیبی، گوشت قرمز بدون چربی، سینه مرغ و سیب زمینی آبپز به عنوان غذاهای کمک کننده برای کاهش وزن پرداختیم و در این پست به توضیح موارد جدیدی می پردازیم:

7. ماهی تن

ماهی تن یکی دیگر از غذاهای کم کالری و دارای پروتئین بالا است. این ماهی لاغر است، به این معنی که کم چربی است. ماهی تن در میان بدنسازان و مدل های بدنسازی  بسیار محبوب است، زیرا یک گزینه عالی برای افزایش مصرف پروتئین و در عین حال کم کالری و کم چربی است. اگر می خواهید روی دریافت پروتئین تأکید کنید، حتماً کنسرو ماهی در آب را انتخاب کنید، نه روغن. 

خلاصه

ماهی تن یک منبع عالی و کم چربی از پروتئین با کیفیت بالا است. جایگزینی سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات یا چربی با پروتئین یک استراتژی کاهش وزن موثر در رژیم غذایی با کالری محدود است.

8. لوبیا و حبوبات

برخی لوبیا ها و سایر حبوبات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند که شامل عدس، لوبیای سیاه، لوبیا قرمز و برخی دیگر است. این مواد غذایی سرشار از پروتئین و فیبر هستند که دو ماده مغذی هستند که منجر به سیری می شوند. آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند. مشکل اصلی این است که بسیاری از افراد در تحمل حبوبات مشکل دارند. به همین دلیل ، مهم است که آنها را به درستی تهیه کنید. 

خلاصه

لوبیا و حبوبات برای رژیم کاهش وزن شما مفید هستند. سرشار از پروتئین و فیبر هستند و به احساس پر بودن و دریافت کالری کمتری کمک می کنند.

9. سوپ ها

غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند، مانند سبزیجات و میوه ها باعث می شوند افراد کالری کمتری مصرف کنند. اما می توانید فقط آب را به غذای خود اضافه کنید و یک سوپ درست کنید. برخی از مطالعات نشان داده اند که خوردن غذای تبدیل شده به سوپ و نه غذای جامد، باعث می شود افراد احساس سیری بیشتری داشته باشند و به میزان قابل توجهی کالری کمتری بخورند. فقط مطمئن شوید که بیش از حد چربی هایی مانند خامه یا شیر نارگیل، به سوپ خود اضافه نکنید، زیرا می تواند به میزان قابل توجهی کالری سوپ را افزایش دهد.

خلاصه

سوپ ها می توانند بخشی مؤثری از رژیم کاهش وزن باشند. مقدار بالای آب آنها باعث پر کنندگی آن ها می شود. با این حال سعی کنید از سوپ های خامه ای یا روغنی دوری کنید.

10. پنیر روستایی (پنیر کاتیج)

محصولات لبنی سرشار از پروتئین هستند. یکی از بهترین لبنیات ها، پنیر روستایی است، که  از نظر کالری، بیشتر حاوی پروتئین است با مقدار کمی کربوهیدرات و چربی. خوردن پنیر روستایی یک راه عالی برای بالا بردن مقدارپروتئین دریافتی شما است. همچنین بسیار سیرکننده است و باعث می شود با مقدار کالری نسبتاً کم احساس سیری کنید. فرآورده های لبنی همچنین کلسیم بالایی دارند، که ممکن است به چربی سوزی کمک کنند. سایر لبنیات کم چرب با پروتئین بالا شامل ماست یونانی می‌شود.

خلاصه

خوردن محصولات لبنی بدون چربی، مانند پنیر روستایی، یکی از بهترین راه ها برای دریافت پروتئین بیشتر بدون افزایش کالری مصرفی است.

11. آووکادو

آووکادو میوه ای بی نظیر است. در حالی که بیشتر میوه ها  کربوهیدرات زیادی دارند، آووکادو سرشار از چربی های سالم است. آووکادو سرشار از اسید اولئیک اشباع نشده، همان نوع چربی موجود در روغن زیتون است. با وجود داشتن چربی زیاد، آووکادو همچنین حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است و باعث می شود آنها نسبت به آنچه فکر می کنید دارای انرژی کمتری باشند. علاوه بر این، آووکادو یک افزودنی عالی برای سالادهای گیاهی است، زیرا مطالعات نشان می دهد که میزان چربی آنها می تواند جذب آنتی اکسیدان کاروتنوئید را از سبزیجات 2.6 تا 15 برابر افزایش دهد. آووکادو حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم، از جمله فیبر و پتاسیم است.

خلاصه

آووکادو انتخاب خوبی برای یک منبع چربی سالم است که می توانید در ضمن تلاش برای کاهش وزن در رژیم غذایی خود داشته باشید. فقط مطمئن شوید که در حد متعادل از آن مصرف کنید.

12. سرکه سیب

سرکه سیب در جامعه سلامتی فوق العاده محبوب است. این ماده اغلب در چاشنی هایی مثل سس یا وینگرت استفاده می شود، بعضی از افراد حتی آن را در آب رقیق می کنند و آن را می نوشند. چندین مطالعه مبتنی بر انسان نشان می دهد که سرکه سیب می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. مصرف سرکه همزمان با یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند احساس سیری را افزایش داده و باعث شود برای بقیه روز 200 تا 275 کالری کمتری مصرف کنید. یک مطالعه 12 هفته ای روی افراد چاق نشان داد که 15 یا 30 میلی لیتر سرکه در روز باعث کاهش وزن 2.6-3.7 پوند یا 1.2-1.7 کیلوگرم می شود. همچنین نشان داده شده که سرکه بعد از وعده های غذایی قند خون را کاهش می دهد که ممکن است در طولانی مدت اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشد.

خلاصه

اضافه کردن سرکه سیب به سالاد سبزیجاتتان ممکن است به کاهش اشتهای شما کمک کند و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن بیشتر می شود.

13. آجیل و خشکبار

علیرغم داشتن چربی زیاد، آجیل ها آنطور که انتظار دارید چاق کننده نیستند. آجیل ها یک میان وعده عالی هستند که حاوی مقادیر متعادل پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند باعث بهبود سلامت متابولیک و حتی کاهش وزن شود. از این گذشته، مطالعات جمعیت نشان داده افرادی که آجیل می خورند نسبت به بقیه افراد سالم تر و لاغرتر هستند. فقط اطمینان حاصل کنید که در خوردن آجیل زیاده روی نکنید، زیرا کالری بالایی دارند. اگر تمایل به خوردن مقادیر زیادی آجیل دارید، بهتر است از آنها دوری کنید.

خلاصه

آجیل ها می توانند به عنوان یک غذای سالم  به رژیم کاهش وزن اضافه شوند اگر در مصرف آن ها اعتدال ایجاد کنید.

در پست بعد به معرفی سایر موارد (غلات کامل، فلفل تند، میوه ها، گریپ فروت، دانه چیا، روغن نارگیل و ماست پرچرب) می پردازیم.

Powered by Froala Editor