غذاهای مناسب کاهش وزن - بخش سوم

کاهش وزن با مصرف غذاهای مناسب - بخش سوم

در بخش اول غذاهای مناسب کاهش وزن به معرفی تخم مرغ، سبزیجات برگ دار، ماهی سالمون، سبزیجات صلیبی، گوشت قرمز بدون چربی، سینه مرغ و سیب زمینی آبپز و در بخش دوم غذاهای مناسب کاهش وزن به معرفی ماهی تن، لوبیا و حبوبات، سوپ ها، پنیر کاتیج، آووکادو، سرکه سیب و آجیل و خشکبار به عنوان غذاهای کمک کننده برای کاهش وزن پرداختیم و حالا ادامه موارد را در این پست مورد بررسی قرار می دهیم.

14. غلات کامل

گرچه دانه های غلات در سال های اخیر به بدی از آن ها یاد شده، اما برخی از غلات کامل سرشار از فیبر و حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. نمونه های قابل توجه شامل جو، برنج قهوه ای و کینوآ است. جو دوسر سرشار از فیبرهای محلول بتا-گلوکز است که باعث افزایش سیری و بهبود سلامت متابولیک می شود. هم برنج قهوه ای و هم برنج سفید حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم هستند، بخصوص اگر بعد از پخته شدن اجازه دهید کمی خنک شوند. به خاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده انتخاب سالمی نیستند و گاهی اوقات غذاهایی که دارای برچسب "غلات کامل"  هستند، غذاهای کاملاً فرآوری شده ای هستند که هم مضر هستند و هم چربی دارند. اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارید، از خوردن غلات جلوگیری کنید زیرا سرشار از کربوهیدرات هستند. در غیر این صورت هیچ مشکلی با خوردن غلات کامل وجود ندارد اگر مشکلی با خوردن آن ها نداشته باشید.

خلاصه

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید از غلات تصفیه شده خودداری کنید و به جای آن غلات کامل را انتخاب کنید - از نظر فیبر و سایر مواد مغذی خیلی بهتر هستند.

15. فلفل تند

خوردن فلفل های چیلی ممکن است در رژیم کاهش وزن مفید باشد. آنها حاوی ماده ای به نام کپسایسین هستند که در بعضی مطالعات نشان می دهد که اشتها را کاهش داده و باعث افزایش چربی سوزی می شود. این ماده حتی در مکمل های کاهش وزن تجاری استفاده و فروخته می شود. یک مطالعه نشان داد که خوردن 1 گرم فلفل قرمز باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی در افرادی که به طور منظم فلفل نخورده اند می شود. با این حال ، هیچ تأثیری در افرادی که به خوردن غذاهای تند عادت کرده اند، وجود ندارد.

خلاصه

خوردن غذاهای تند حاوی فلفل چیلی ممکن است اشتهای شما را به طور موقت کاهش داده و حتی باعث افزایش چربی سوزی شود. با این حال ، به نظر می رسد که در بدن افرادی که مرتباً چیلی می خورند، مقاومت ایجاد می شود.

16. میوه

اکثر کارشناسان سلامتی موافقند که میوه سالم است. مطالعات بی شمار جمعیتی نشان داده است که افرادی که بیشتر میوه (و سبزیجات) مصرف می کنند، نسبت به بقیه افراد سالم تر هستند. میوه ها دارای خواصی هستند که باعث کاهش وزن می شوند. اگرچه حاوی قند طبیعی هستند، اما چگالی انرژی کمی دارند و جویدن آن ها مدتی طول می کشد. به علاوه، فیبر موجود در آن ها به جلوگیری از انتشار سریع قند در جریان خون شما کمک می کند. تنها افرادی که ممکن است بخواهند از خوردن میوه خودداری کنند و یا آن را به حداقل برسانند، افرادی هستند که رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک دارند و یا خوردن میوه برایشان مشکل ایجاد می کند. بیشتر میوه ها می توانند یک افزودنی موثر و خوشمزه برای رژیم کاهش وزن باشد.

خلاصه

اگرچه میوه ها حاوی مقداری قند هستند، اما می توانید به راحتی آنها را در رژیم لاغری خود  قرار دهید. میوه ها دارای فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی متنوعی هستند که باعث افزایش قند خون بعد از غذا می شوند.

17. گریپ فروت

یکی از میوه هایی که شایسته برجسته شدن است، گریپ فروت است. اثرات آن بر کنترل وزن مستقیماً مورد مطالعه قرار گرفته است. در یک مطالعه 12 هفته ای در 91 فرد چاق، خوردن نیمی از گریپ فروت تازه قبل از غذا منجر به کاهش وزن 3.5 پوند (1.6 کیلوگرم) شد. گریپ فروت همچنین مقاومت به انسولین و ناهنجاری متابولیکی که در بیماری های مزمن دخیل است را کاهش داده است. بنابراین، خوردن نصف گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از برخی از وعده های غذایی روزانه ممکن است به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید.

خلاصه

مطالعات نشان می دهد که گریپ فروت اشتها را سرکوب کرده و اگر قبل از غذا خورده شود میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد. اگر می خواهید وزن کم کنید، ارزش امتحان کردن را دارد.

18. دانه چیا

دانه های چیا یکی از مغذی ترین مواد موجود در کره زمین هستند. آنها حاوی 12 گرم کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم) هستند که بسیار زیاد است، اما 11 گرم از این ها فیبر هستند. این امر باعث می شود دانه چیا به عنوان یک غذای کم کربوهیدرات و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان باشد. دانه های چیا به دلیل داشتن فیبر زیاد، می توانند تا 11-12 برابر وزن خود آب جذب کنند، حالت ژله ای پیدا کنند و در معده شما منبسط شوند. اگرچه برخی مطالعات نشان داده اند که دانه های چیا می توانند به کاهش اشتها کمک کنند، اما از نظر آماری تأثیر معنی داری بر کاهش وزن پیدا نکرده اند. با این حال، با توجه به ترکیبات مغذی آنها، این حس وجود دارد که دانه چیا می تواند بخش مفیدی از رژیم کاهش وزن شما باشد.

خلاصه

دانه های چیا از فیبر بسیار بالایی برخوردار هستند که باعث پر شدن معده شما و کاهش اشتها می شود. به همین دلیل، آنها می توانند در رژیم کاهش وزن مفید باشند.

19. روغن نارگیل

همه چربی ها مثل هم نیستند. روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب با طول متوسط  به نام تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است. نشان داده شده که این اسیدهای چرب باعث سیری بیشتر و افزایش کالری سوزی می شوند. علاوه بر این، دو مطالعه - یکی در زنان و دیگری در مردان - نشان داد که روغن نارگیل مقادیر چربی شکم را کاهش می دهد. روغن نارگیل حاوی کالری است، بنابراین اضافه کردن آن  به آنچه در حال حاضر می خورید ایده بدی است. این به معنای اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی شما نیست بلکه به معنی جایگزین کردن برخی دیگر از چربی های پخت و پز با روغن نارگیل است. 

روغن زیتون بکر هم احتمالاً یکی از سالم ترین چربی های کره زمین است.

خلاصه

روغن نارگیل حاوی تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) است که ممکن است احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد.

20. ماست پرچرب

ماست یکی دیگر از غذاهای لبنی عالی است. انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های پروبیوتیکی است که می تواند عملکرد روده شما را بهبود بخشد. داشتن روده سالم ممکن است به محافظت در برابر التهاب و مقاومت لپتین، که یکی از اصلی ترین عوامل هورمونی چاقی است، کمک کند. حتما انتخاب ماست پروبیوتیکی و پرچرب را در نظر بگیرید. مطالعات نشان می دهد که لبنیات پرچرب - نه کم چرب - با کاهش خطر چاقی و دیابت نوع 2 در طی زمان همراه است. ماست کم چرب معمولاً پر از شکر است، بنابراین بهتر است از مصرف آن خودداری کنید.

خلاصه

ماست پروبیوتیک می تواند سلامت دستگاه گوارش شما را افزایش دهد. میتوانید آن را به رژیم کاهش وزن خود اضافه کنید اما حتما از محصولاتی که حاوی شکر اضافه هستند دوری کنید.

یافتن غذاهای سالم برای رژیم لاغری آسان است که عمدتاً شامل غذاهای کاملی مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها و حبوبات هستند. چندین غذای فرآوری شده مانند ماست پروبیوتیک، روغن زیتون فوق العاده بکر و جو دوسر نیز گزینه های عالی هستند. در کنار اعتدال و ورزش منظم، خوردن این غذاهای مغذی راه موفقیت و زندگی سالم تر را برای شما هموار می کند.

Powered by Froala Editor